Situasi pandemi saat ini menyebabkan beberapa kalangan melakukan rutinitas di dalam rumah seperti pelajar, mahasiswa, guru, dosen, tenaga pendidikan, dan pekerjaan lainnya yang diharuskan bekerja dari rumah. Hal ini tentunya menjadi rutinitas yang begitu sulit dilakukan secara terus menerus, seperti halnya duduk berjam-jam untuk melakukan aktivitas, mata yang terlalu lama terpapar radiasi cahaya dari laptop, tablet maupun smartphone, serta mudah bosan. Tentu saja kegiatan ini mempengaruhi kesehatan tubuh kita, dari postur tubuh sampai kesehatan mata. Selain menjaga kesehatan mata, kita juga harus menjaga kesehatan postur tubuh agar tidak menyebabkan perubahan bentuk pada tulang belakang.
Maka dari itu apa yang harus kita lakukan untuk menjaga kesehatan postur tubuh, dan bagaimana cara mengatasi dan mencegah kelainan yang terjadi pada postur tubuh karena duduk terlalu lama?
Kuliah daring mengharuskan untuk berada dalam waktu yang lama di depan layar laptop, komputer, tablet, atau HP. Di depan layar dengan waktu lama dapat menimbulkan gangguan muskuloskeletal. Gangguan muskuloskeletal merupakan sakit pada otot, tendon dan saraf yang disebabkan karena otot menerima beban secara terus menerus dalam jangka waktu yang cukup lama dan akan mengakibatkan keluhan nyeri pada bagian tersebut. Faktor resiko terjadinya gangguan muskuloskeletal bersumber dari faktor pekerjaan seperti postur tubuh, durasi, beban, paparan getaran dan getaran. Selain itu, faktor individu seperti jenis kelamin, usia, dan Indeks Massa Tubuh juga menjadi faktor resiko terjadinya gangguan muskuloskeletal.
Postur adalah posisi tubuh ketika melakukan aktivitas. Posisi tubuh yang salah dapat menyebabkan stress mekanik lokal pada otot, ligamen, dan persendian sehingga menyebabkan cedera pada tulang belakang, leher, bahu, dan pergelangan tangan. Durasi perkuliahan yang cukup lama ditambah dengan mengerjakan tugas di luar jam kuliah, mengharuskan mahasiswa duduk dengan waktu lama. Duduk didepan layar dengan durasi lebih dari 4 jam akan menyebabkan nyeri punggung. Selain itu, duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan otot perut melembek dan tulang belakang akan melengkung sehingga mengakibatkan cepat lelah.
Untuk mengatasi nyeri punggung tersebut dapat dilakukan beberapa cara seperti berikut :
- Mengubah posisi duduk
Saat merasa posisi duduk sudah lama atau sudah merasa nyeri pada otot segara ubah posisi duduk, seperti berdiri sebentar atau berjalan selama 5 menit hanya untuk meregangkan otot. Mengubah posisi duduk sangat perlu dikarenakan dapat mengurangi nyeri pada pinggang dan kaku pada otot kaki.
- Duduk menggunakan kursi yang nyaman
Memilih kursi yang pas juga penting, dikarenakan kursi dapat mempengaruhi posisi otot saat duduk. Pastikan memilih kursi yang ada sandarannya agar pinggang dan leher bisa bersandar saat duduk lama, bisa juga menambahkan bantal pada bagian belakang pinggang, jadi saat duduk bersandaran merasa capek atau nyeri pada otot bisa menambahkan bantal pada bagian belakang.
- Menjaga berat badan
Berat badan juga akan mempengaruhi tekanan tubuh, sehingga saat duduk terlalu lama bahkan tidak sampai 30 menit otot akan merasa capek dan nyeri dikarenakan tubuh tidak bisa menopang berat badan yang berlebih pada saat duduk. Cara mudah yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan yaitu olahraga.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya nyeri pada tubuh saat berada di depan laptop:
- Sesuaikan Tinggi Meja
Pencegahan yang tepat dapat dimulai dengan menyesuaikan lingkungannya. Menggunakan meja atau jenis meja lainnya harus mengatur ketinggian yang paling membuat nyaman saat berada di depan laptop dalam jangka waktu yang lama.
- Sesuaikan Tinggi Kursi
Kursi yang ideal harus memiliki sandaran tangan dan sandaran tubuh. Cara mengatur tinggi kursi yaitu dengan duduk sedekat mungkin dengan meja. Lengan atas sejajar dengan tulang belakang, letakkan tangan di permukaan meja. Siku harus membentuk sudut 90o. Jika siku menggantung lebih rendah dari permukaan meja, sesuaikan ketinggian kursi ke atas atau ke bawah sampai lengan Anda membentuk sudut yang benar.
- Membiasakan Duduk dengan Benar
Meskipun pengaturan optimal kursi dan meja kantor penting, mempertahankan postur tubuh dengan benar juga sangat diperlukan. Seiring waktu, postur tubuh yang buruk saat duduk dapat meningkatkan jumlah tekanan yang ditempatkan pada area lain dari tubuh Anda, termasuk bahu, lengan, dan kaki. Maka untuk meminimalkan jumlah tekanan, harus duduk sedekat mungkin dengan meja dengan kepala tegak, lengan atas sejajar dengan tulang belakang, dan tangan beristirahat pada sudut 90 derajat di permukaan meja. Kaki juga harus diposisikan pada 90o, tepat di atas pergelangan kaki.
- Lakukan Peregangan
Postur yang benar akan meminimalkan jumlah gaya gravitasi yang ditempatkan pada tulang belakang. Akan tetapi, setidaknya harus melakukan peregangan, misalnya sekali di awal, sekali di tengah, dan sekali menjelang akhir. Peregangan tersebut akan membantu meringankan tubuh dari rasa sakit dan nyeri yang berkembang dari tidak bergerak.
Mengetahui posisi duduk yang benar merupakan keharusan agar kesehatan tubuh tidak terganggu. Posisi duduk setiap orang tergantung pada tinggi badan, kursi yang digunakan, dan lainnya. Namun terdapat beberapa cara yang dapat dilakukan oleh semua orang untuk menjaga kesehatan postur tubuh saat duduk, yakni:
- Saat belajar, duduk tegak dengan punggung lurus dan bahu ditarik ke belakang.
Posisi ini ditandai dengan terlihatnya lengkungan pada punggung belakang. Agar posisi terasa nyaman dapat menggunakan bantalan kecil di punggung.
- Posisi kaki berada mendatar pada lantai, atau berpijak pada palang kayu.
Posisi kaki sebaiknya juga tidak disilangkan dan lutut berada lebih tinggi daripada pinggul. Posisi kaki yang seperti ini akan membuat posisi tubuh lebih proporsional.
- Istirahatkan siku dan lengan.
Siku dan lengan diposisikan membentuk seperti huruf L. Dengan begitu siku akan berada pada angle terbuka yang nyaman untuk jangka waktu yang panjang.
- Sejajarkan mata dengan komputer saat menggunakan komputer.
Komputer diletakkan berjarak 40 δΈ€ 75 cm dari mata dan posisi bagian atas komputer sejajar dengan mata. Hal ini ditujukan untuk tidak memberikan tekanan yang lebih pada leher sehingga dapat menghindari kaku leher saat menggunakan komputer dengan jangka waktu panjang.
- Lakukan peregangan
Saat belajar tanpa atau dengan komputer sebaiknya lakukan peregangan kecil pada tubuh. Gunakan sepuluh menit untuk melakukan peregangan pada tangan, kaki, leher, dan mata untuk menyegarkan dan mengistirahatkan tubuh.
- Buat ruang belajar senyaman mungkin.
Ruang belajar yang nyaman dapat menjadi sebuah cara agar tidak cepat jenuh. Menambah beberapa aksesoris tambahan seperti pijakan kaki, bantalan untuk kepala, atau bantalan untuk punggung. Hal ini dapat dilakukan untuk kenyamanan dan kesehatan tubuh
Sumber:
Tim P2PTM Kemenkes RI. 2020. Seperti Apa Postur yang Baik Saat Melihat Komputer?. p2ptm.kemenkes.go.id. Diakses 30 November 2021. (http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/stress/seperti-apa-postur-yang-baik-ketika-melihat-komputer)
Aeni, H. F., & Faudiah, R. (2019, Oktober). Jurnal Pengabdian Harapan Ibu. Penyuluhan Posisi Kerja Duduk Dalam Mengurangi Keluhan Nyeri Punggung Bawah Pada Pengrajin Batik Tulis, Vol. 1 No. 2, 47-48. http://www.stikeshi.ac.id/jurnal/index.php/jphi/article/download/191/94/
Chunduri, J. (2021). https://www.beaconortho.com/blog/3-ways-reduce-office-back-pain/. Diakses November 30, 2021, dari www.beaconortho.com.
Mawaddah, Turrahmah. 2021. Hubungan Antara Durasi dan Postur Tubuh Saat Duduk dengan Keluhan Nyeri Muskuloskeletal pada Mahasiswa Keperawatan UNAND Selama Pembelajaran Online. Diploma thesis, Universitas Andalas.